Como Calcular as Boas Fontes de Porteinas

Os valores nutricionais são apenas aproximados; Variações significativas ocorrem de acordo com a marca, corte de carne, método de cozimento, etc.

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Dicas para Aumenta Ingestão de Proteínas

Para incluir mais proteínas de alta qualidade em sua dieta, tente substituir carboidratos processados ​​por proteínas de alta qualidade.Pode reduzir o risco de doença cardíaca e acidente vascular cerebral, e você também se sentirá completo por mais tempo, o que pode ajudá-lo a manter um peso saudável.

  • Reduza a quantidade de carboidratos processados ​​que você consome – de alimentos como bolos, bolos, pizza, biscoitos e batatas fritas – e substitua-os por produtos de peixe, feijão, nozes, sementes, ervilhas, frango, produtos lácteos e soja e tofu.
  • Lanche em nozes e sementes em vez de batatas fritas, substitua uma sobremesa assada com iogurte grego, ou troque fatias de pizza por um peito de frango grelhado e um lado de feijão.

Não é um fã de frutos do mar? Faça os peixes mais palatáveis

Se você não é um fã de frutos do mar, mas quer incluir mais em sua dieta, existem maneiras de fazer o peixe mais palatável.

  • Sempre compre peixe fresco. Alguns dizem que a tilápia, o bacalhau ou o salmão têm o menor gosto “de peixe”.
  • Disforme o sabor adicionando um molho saboroso.
  • Marinhe peixe com tempero crioulo ou Cajun.
  • Adicione peixes de concha ou peixe branco, como bacalhau ou tilápia, a um curry.
  • Combine peixe grelhado com salsa fresca ou seu chutney favorito
  • Misture o salmão enlatado ou o atum com maionese com baixo teor de gordura e cebola picada para um saboroso enchimento em sanduíche

Para evitar problemas ao aumentar a ingestão de proteínas

  • Escolha nozes e sementes sem sal, para reduzir a ingestão diária de sódio.
  • Ao comprar feijões enlatados, escolha as versões de baixo teor de sódio.
  • Adicionar mais proteína à sua dieta pode aumentar a produção de urina, então beba muita água para se manter hidratada.
  • Aumentar a proteína também pode causar perda de cálcio, portanto, certifique-se de obter bastante cálcio (1.000 a 1.200 mg por dia).

Pó, batidos e barras de proteínas,

Na maioria dos casos, consumir o equilíbrio certo de alimentos integrais a cada dia irá fornecer-lhe todos os nutrientes que você precisa, negando a necessidade de suplementos de proteínas. No entanto, você pode se beneficiar de completar sua dieta se você for:

  • Um adolescente que está crescendo e exercitando muito
  • Um adulto que muda para uma dieta vegana – eliminando carne, frango, peixe e até lácteos e ovos da sua dieta
  • Um adulto mais velho com um pequeno apetite que tem dificuldade em comer seus requisitos de proteína em alimentos integrais
  • Iniciando ou aumentando um programa de treino regular, tentando adicionar músculos, se recuperando de uma lesão esportiva ou achar que você se sente fraco ao exercitar ou levantar pesos

Usando suplementos de proteína

Os suplementos de proteína vêm de várias formas, incluindo pós que você mistura com leite ou água, batidos pré-misturados, prontos para beber ou em barras. Os tipos mais comuns de proteínas utilizadas são soro, caseína e soja. O soro e a caseína são proteínas à base de leite, enquanto a soja é a melhor escolha para veganos ou qualquer pessoa com alergia a leite.

Preocupações de segurança. Os suplementos de proteínas podem não ser seguros para pessoas mais velhas com doença renal ou pessoas que recentemente foram submetidas a cirurgia no sistema digestivo. Alguns ingredientes podem até interagir com medicamentos prescritos, portanto, verifique com seu médico ou farmacêutico antes de usar.

Beba muita água  para se manter hidratado e certifique-se de que está recebendo bastante cálcio na sua dieta.

Procure ingredientes extras. Muitas barras de proteína são embaladas com carboidratos e açúcares adicionados.

Conclusão

Proteína – Informações nutricionais sobre proteínas, incluindo proteínas e controle de peso. (Harvard School of Public Health)

A ingestão ideal de proteína dietética em pessoas mais velhas  – Novas evidências que mostram que adultos mais velhos precisam de mais proteínas dietéticas do que os adultos mais jovens. (JAMDA)

Lista de nutrientes – lista a quantidade de proteína em diferentes alimentos. (USDA)

Protein Powder (PDF) – Saiba mais sobre os pós de proteínas e considerações para o uso deles por adultos mais velhos. (Universidade de Washington)

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